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漲知識!好處多多的膳食纖維,一次性看懂

發表時間: 2019-04-17 13:40:04 PV 647 次
 
TAG標簽: 膳食  纖維  
 
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“增加膳食纖維攝入,與冠心病、糖尿病、腸癌等多種健康問題的發病和死亡風險下降有關”??這是今年新西蘭奧塔哥大學專家團隊綜合多項研究分析,在《柳葉刀》雜志上發表的研究結果。

那么,膳食纖維到底有什么神奇之處呢?

膳食纖維是什么?

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠和黏膠,銀耳、木耳、麥片等食物都含有豐富的可溶性膳食纖維。

不可溶性膳食纖維主要存在于麩皮、種子和蔬菜的木質化部分中,如麥麩、糙米、豆類等。

膳食纖維有何用?

近幾年,有關膳食纖維的研究越來越多,發現它對人體大有裨益,小固隨口就能為大家介紹一堆好處:

√ 增加飽腹感

√ 促進腸道健康

√ 調節體重

√ 調節血糖

√ 預防脂代謝紊亂

   ……

膳食纖維怎么吃?

膳食纖維雖好,攝入也要因人而異,掌握方法才能盡“膳”盡美。

成人每天25~30克,才算日臻完“膳”!

世界衛生組織推薦成年人每日至少要攝入25克膳食纖維,我國建議成年人(19~50歲)膳食纖維的攝入量為25~30克/天。

其他年齡段的人群(19歲以下和50歲以上)可略減少膳食纖維的攝入,以下三類人群尤其要控制攝入量:

1、青少年的膳食纖維攝入量可以相對于成人減半;

2、嬰幼兒的消化系統發育尚未完全,唾液分泌少、牙齒少、咀嚼能力差,2歲前不建議吃高纖維食品;

3、老年人每日進食膳食纖維的總量一般情況下不超過30克,但胃腸功能較弱的老年人最好控制在每日25克以下。這是因為老年人臟器功能退化,胃腸不能承受過重負擔,膳食纖維的攝入要較年輕人少一些。

高纖食物,多多“益膳”!

每天應該吃些什么食物,才能攝入足夠的膳食纖維呢?《中國居民膳食指南(2016版)》建議成年人每天攝入:

? 谷薯類250~400克(其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克);

? 蔬菜類300~500克;

? 水果類200~350克。

為大家推薦幾種高膳食纖維的食物,請收好!

食物名稱/膳食纖維(克)

魔芋精粉(鬼芋粉)/74.4

黃豆(大豆)/15.5

大麥(元麥)/9.9

糜子(帶皮)/6.3

莜麥面/5.8

玉米面(黃)/5.6

小米(黃)/4.6

秋葵(羊角豆)/4.4

高粱/4.3

小麥粉(標準粉)/3.7

玉米(鮮)/2.9

奶白菜/2.3

甘薯(山芋,紅薯)/2.2

莧菜(綠,鮮)/2.2

豆角/2.1

薏米(薏仁米)/2.0

青稞/1.8

紫紅糯米(血糯米)/1.4

茄子(均值)/1.3

稻米(均值)/0.7

膳食纖維以食物的100克可食部分計,數據摘自《中國食物成分表(2004)》、《中國食物成分表》第2版(2009年)。

上面所提到的食物,膳食纖維的含量各有不同,大家可以根據自己的喜好合理搭配。

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