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要想腿腳好,中年后要把好這兩關,七八十歲也能健步如飛!

發表時間: 2019-04-16 11:01:30 PV 646 次
 
TAG標簽: 腿腳  補鈣  
 
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最近春光暖暖,氣候宜人,很適合外出踏青、賞景,各種花式合影早已稱霸朋友圈。中老年朋友想要一場“說走就走”的春游,腿腳靈活、有行動力顯得尤為重要。

俗話說,樹老根先枯,人老腿先老。要想腿腳好,中年后可要把好骨骼與關節這兩大關!

第一關:骨骼關

補好鈣

人體骨量約在30歲左右達到峰值,此后隨年齡增長,骨量逐漸流失,中年之后人體骨鈣含量以每年 1%~5% 的速度下降,女性尤為明顯。護骨要趕早,中年后每天可補充600毫克的元素鈣,幫助滿足每日鈣需求。

你真的會補鈣么?

1. 別再猛喝骨頭湯了,含鈣高的食物在這里。骨頭里面的鈣不會輕易溶出來,骨頭湯的油脂含量高,含鈣量卻微乎其微。而牛奶和奶制品含鈣量較高,且容易吸收。另外,蝦米、海帶、黑木耳、黑芝麻、花生,以及豆類和豆制品也是常見的鈣含量較高的食物。

2. 缺鈣不能單純補鈣 ,有幫手才能吸收好。很多營養素之間都有相互促進作用,比如在補鈣的同時,如果能再補充維D、維C和適量蛋白質,配合適當的運動,補鈣效果會更好。

① 維生素D

曬太陽是維生素D3最簡單的來源,此外,動物性食物是天然維D的主要來源,如含脂肪高的海魚和魚卵、肝臟、蛋黃和乳酪等。

② 維生素C

維C能促進成骨細胞生長,促進機體吸收鈣。富含維C的食材主要是新鮮蔬果,一般葉菜類維C含量比根莖類多,酸味水果維C含量比無酸味水果多。

③ 蛋白質

膳食中蛋白質不足或過量,會對機體鈣平衡和骨組織中的鈣含量起到負調節作用。肉蛋奶類、豆制品等都是蛋白質的好來源。

④ 運動

要想補鈣好,運動不能少。機體得到鈣以后,要有肌肉運動的牽拉、擠壓,鈣質才能到達骨骼組織內“安家”。

3. 補鈣也有最佳時間,睡前補鈣好處多。血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低,因此在臨睡前補充鈣,能為夜間的鈣代謝提供充足的原料,增加血液中鈣的濃度,還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發生。

4. 小心補鈣遇克星,這幾類食物很減效。食物中所含的草酸、植酸、磷酸以及攝入過多鹽分、油脂、糖類食物都會影響人體對鈣的吸收。例如,菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸,會引起人體鈣吸收率下降。

過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物,會把體內的鈣“趕”出體外。食用含鈣食品或補鈣類藥物應該注意與含上述成分的食物錯開攝入。

第二關:關節關

愛“膝”護“膝”

15-30歲時,膝關節處于“完美狀態”,運作起來不知疲倦。但30歲后,隨著年齡增長,關節軟骨發生退化、彈性降低、滑液減少、膠原纖維斷裂及易受炎性因子侵蝕,再加上膝關節是負重關節,活動量大且容易受傷,所以容易出毛病。

如何正確養護關節?

在生活中注意做好這幾件事,可以保護關節:

1. 控制體重,防止太重傷關節。有數據顯示,肥胖女性膝骨性關節炎的發病率是正常體重女性的4倍,而男性則為4.8倍。控制體重把握兩點:一是體重控制在(身高-105)kg以內,二是體脂,男性體脂含量要小于體重的25%,女性小于30%。

2. 維護肌肉健康,保持一定肌肉量。增加肌肉量可以對關節起到更多的保護作用。很多膝關節的問題是由于大腿肌肉力度不夠引發的。30歲后,如果不加強體育運動,鍛煉肌肉,我們的肌肉量每年會丟失3%~8%。

3. 避免過多鈉鹽攝入,每天吃鹽量盡量控制在5~6克。別以為吃鹽多了只會影響血壓,鹽吃多了還會損害關節健康。

4. 久坐后動一動,少做高磨損的運動。適量的運動可以促進關節液流動,關節才能得到液體的滋潤。久坐則不能,因此關節更易損傷。建議每久坐1個小時就起來活動一下。

如果關節已經出問題了,太極拳、瑜伽和游泳都是不錯的選擇,不建議長時間跑步、長途徒步、爬山等。

5. 補充氨基葡萄糖。氨糖是促進關節軟骨合成的重要成分,進入中年后氨糖逐漸流失,及時為關節補充足量氨糖軟骨素營養,潤滑關節軟骨面,使關節部位更加靈活自如。

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