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這些飲食問題天天都有,一日三餐不可忽視!

發表時間: 2019-04-18 13:32:08 PV 229 次
 
TAG標簽: 飲食  健康  養生  
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“吃動平衡”是近幾年被廣泛提及的健康觀念,但很多人并沒有真的做到。

有的人“光吃不動”,既“管不住嘴”又“邁不開腿”,導致肥胖、三高找上門,健康狀況一言難盡。

也有的人“光動不吃”,為了減肥總是吃單一的食物,即使經常運動也不見得更加健康,反而因缺失某些微量元素引發更多健康問題。

為了讓大家更好做到“吃動平衡”,養成健康的生活習慣,小編為大家送上五個健康建議,馬上看一看!

1

多樣:豐富食物種類,記住1225原則

研究發現,隨著膳食多樣化評分的增加,患高脂血癥、高血壓、糖尿病、癌癥的風險逐漸降低。《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天吃12種食物,一周吃夠25種食物。

推薦3個食物搭配法:

? 主食盡可能選擇全谷類食物(如玉米、糙米、小米、燕麥、大麥等),可以加入紅薯、豆類,它們富含膳食纖維,能增加飽腹感,不至于“總想吃、總在吃”;

? 每天攝入多種新鮮水果和蔬菜;

? 在此基礎上,適當攝入肉、蛋、魚、奶等動物性食物。

2

限鹽:控制用鹽,提防“隱形鹽”

世界衛生組織建議,每人每天吃鹽量限制在5克以內。很多人即使在做菜過程沒有多加鹽,但由于有些食材本身含鹽,或者在加工過程中加入了大量的鹽,也會在不知不覺中就吃鹽超標了。所以,要控制鹽的攝入,除了少放鹽,還得提防“隱形鹽”。

推薦4個減鹽方法:

? 做菜時少加鹽,以及減少含鹽調味品(醬油、生抽、老抽、魚露等)的用量;

? 做菜時一次性調好味,餐桌上不放鹽罐及含鹽調味品;

? 盡量選擇不加鹽的罐頭、菜干、堅果、水果、肉干;

? 學會看食品標簽,盡量選擇低鈉食品,少吃高鹽零食。

3

減脂:拒絕“壞脂肪”,少吃加工肉制品

我們的飲食中不能沒有脂肪,但脂肪太多也不好。而且,脂肪也有“好壞”之分,比如反式脂肪就屬于壞脂肪,攝入太多會讓心臟出現健康問題的風險增加將近30%。在日常飲食中,我們要注意控制脂肪的攝入量,尤其要減少“壞脂肪”的攝入。

推薦幾個減脂法:

? 使用植物油(如大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽等)代替動物油脂(黃油、豬油等);

? 選擇魚、禽肉等脂肪含量較低的白肉替代紅肉,烹飪時去掉肥肉和皮;

? 盡量少吃或不吃肉制品(如腌肉、香腸等);

? 烹飪時盡量采取蒸、燉、煮的方式,少用油炸;

? 查閱食品標簽,避免食用含有反式脂肪的加工食品。人造黃油、起酥油、預包裝零食、速食食品、焙烤和油炸食品往往含有較多的反式脂肪。

4

限糖:控制糖的攝入,多了解食物配料

吃糖太多,不僅損害我們的牙齒,還會增加肥胖、心血管問題等健康風險。

糖存在于我們的很多日常食物中,與鹽一樣,除了白砂糖,我們也要警惕“隱形糖”。它們常常藏匿于加工食品和飲料中,以可樂為例,一罐里面就含有20~50克的糖。

推薦3個控糖招:

? 少吃糖果、甜點和含糖飲料,如汽水、果汁飲料、運動飲料、速溶咖啡、調味乳飲料等;

? 避免給兒童吃含糖食品,6個月~1歲兒童的輔食中不應添加糖和鹽,1歲以上兒童的食物中也應限制糖和鹽;

? 少吃糖醋菜、拔絲菜等含糖量高的菜肴。

5

鍛煉:在允許范圍內積極動起來

缺乏身體活動是全球第四大死亡風險因素。現代人工作壓力大、平常沒時間運動,加上三餐不定時、飲食不定量,容易引發肥胖,越胖就越不想動,導致缺乏身體活動的問題越來越普遍。

為大家提供2個運動建議:

? 18~64歲人群:每周應從事至少150分鐘的中等強度有氧活動,或每周至少75分鐘的高強度有氧活動。

? 65歲及以上:該年齡段人群應增加有氧活動量,達到每周300分鐘中等強度、或每周150分鐘高強度有氧活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。老年人應在自己能力和條件允許的范圍內盡量積極參與身體活動。

*說明:中等強度即在運動中可以感覺到自己心跳明顯加快,心跳在120~150次/分之間,但仍可以堅持完成運動,而超過這個強度就屬于高強度。

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